腰痛の原因と症状、痛みの改善する方法を解説
腰が痛くてヘルニアを疑ったときに、まっさきに思い浮かぶのが腰椎椎間板ヘルニアではないでしょうか。
腰椎椎間板ヘルニアの初期症状は腰痛ですが、次第に下半身に痛みやしびれを感じるようになります。重症化すると歩くことも難しくなってしまうため、適切に対処することが大切です。
この記事では腰椎椎間板ヘルニアの原因・症状、痛みを和らげる方法などをご紹介します。ヘルニアに悩んでいる場合は、参考にしてみてください。
腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアとは？
腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の中心部にある髄核（ずいかく）と呼ばれるゲル状の組織が、背中側に飛び出してしまった状態のことです。
椎間板は、背骨への衝撃を緩和するクッションのような役割を担う組織です。 ヘルニアの症状が腰椎に起きてしまうと、腰痛だけでなく下半身の痛み・しびれが生じます。
とくに20〜40代の若い男性が日常生活の中で突然発症することが多いのです。
腰椎椎間板ヘルニアの原因
腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす原因はさまざまですが、代表的なものとして以下のことが影響していると言われています。
・急に重いものを持ち上げる
・椅子に座る
・前かがみの姿勢をとる
・うつ・ストレス・不安など精神的なもの
・加齢
・喫煙
精神的な要因の場合はとくに症状が長引き、慢性的な腰痛につながると言われています。
腰椎椎間板ヘルニアの症状
腰椎椎間板ヘルニアは程度によって、以下のようにさまざまな症状が見られます。
・腰・でん部・背中の痛み
・片足だけしびれや痛みがある
・足に力が入りにくくなる
・腰が前に曲がりにくい
・尿・便が出にくい
・つまずきやすい
症状には急性型と慢性型がありますので、詳しく見ていきましょう。
急性型の特徴
急性型のヘルニアは次のような動作をしたときに発症するものです。
・せきやクシャミをしたとき
・急に重たい荷物を持ち上げたとき
急性型の場合は急激な痛みで歩けなくなることもありますが、時間の経過とともに症状が軽くなっていきます。
慢性型の特徴
慢性型は、繰り返しの動作や腰への負担が積み重なることで、じわじわと痛みが生じてくるものです。腰に違和感を持つようになってから痛みが出たり、出なかったりを繰り返し、だんだんと慢性的なヘルニアの症状が出てきます。
腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法
ここで、腰椎椎間板ヘルニアの痛みについて軽減する方法を見ていきましょう。どれも自宅でできるものばかりなので、参考にしてみてください。ただし、発症した直後や症状が強いときはやめておきましょう。
姿勢を意識する
正しい姿勢が身につくと、腰への負担が減るため痛みを緩和できます。たとえば、デスクワークで長時間、座っている場合は以下のような座り方を意識しましょう。
①椅子に深く腰かけて背筋をピンッと伸ばす
②膝と股関節の高さを並行に保つ
③足の裏全体を床にピッタリつける
④目線の高さはパソコンの画面に向かって20〜30度下げる
椅子の高さは高すぎても低すぎてもよくないので、高さをしっかりと調整しましょう。
トレーニング
正しい姿勢を維持するためには、腹筋と背筋が必要です。以下のようなトレーニングは腰への負担を抑え、効率的に体幹を鍛えられます。
・プールでの水中ウォーキング
・複式呼吸トレーニング
・四つんばいトレーニング
無理のない程度に適度なトレーニングを心がけましょう。
ストレッチを行う
軽度のヘルニアの場合はストレッチをすることもおすすめです。体を温めてから行うとより効果的です。痛む場合は無理せずに、できるところまででやめておきましょう。
【腰のストレッチ】
①仰向けに寝て両膝を90度以上曲げる
②両手をお尻の下におく
③お尻をゆっくりと上げる
④手からお尻が離れたら10秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
【お尻・腰のストレッチ】
①仰向けに寝て両膝を曲げる
②両手で両膝を抱える
③腰やお尻に痛み・つっぱりを感じたら止める
④その状態で10秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
【背中のストレッチ】
①うつ伏せに寝る
②肘を90度に曲げて立てる
③力を抜いて背中を反らせる
④その状態で10秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
バランスの良い食生活を心がける
腰椎椎間板ヘルニアを改善するには栄養バランスの取れた食事が大切です。必要な栄養を摂取することで、椎間板と筋肉の回復の助けになります。腰痛を改善するにはカルシウムやビタミン類、アミノ酸、タンパク質などが豊富な食品を積極的に摂取すると良いとされています。筋肉や骨を強くするために食生活を見直しましょう。
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアは20〜40代の男性にとくに多い病気です。すでに腰椎椎間板ヘルニアを発症している場合や、疑われる症状がある場合は、無理のない程度にご紹介した痛みを、和らげる方法を試してみてください。なお症状が強い方や発症したばかりの方は、安静にしておくことが大切です。もし痛みが強い場合は放置せずに、早めに病院で診察を受けるようにしましょう。
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